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2020.02.21 Fri  2021.05.28

劇的に良くなる腰痛予防の最強対策

Webハック

劇的に良くなる腰痛予防の最強対策

デスクワークが原因の腰痛予防と改善対策

実は腰痛の原因は15%しかわからないそうです。驚きですね。

今回は当社でも実際にひどい腰痛に悩まされた実体験をもとに、デスクワークに起因する腰痛の予防と改善についてです。

勿論ですが、デスクワークが原因とされる腰痛についてで、個人差があり原因が他にある場合は効果が見込めない場合ありますので、ご注意ください。
私たちはこれで、長時間のデスクワークを続けることができるようになりました。


そもそも腰はどうして痛くなる?

腰痛の原因はいろいろとあるのですが、85%ブラックボックス、つまりなぜ痛くなるかわからないそうです。わりと衝撃的ですね。原因の8割以上がわからないというのは、ほぼわからないとニアリーイコールです。

とはいえ、ヘルニアや骨粗しょう症など代表的な病気は一応は原因が究明されているようです。
病名や解剖図的なことは専門の医療機関サイトなどを参照することとして、どうして腰がいたくなるのか、あくまで独自の解釈ですが原因をあげてみました。

  • 無理な負荷を腰にかける
  • 長時間の無理な姿勢
  • 長時間椅子に座っている
  • 長時間立ったままでいる
  • 加齢によるもの
  • 生まれながらの病気

主にこのような原因がほとんどではないでしょうか。
加齢や生まれながらの病気は避けられないですが、そのほかの原因はほとんどが無理な生活習慣に関係することが原因となっていますね。

基本的には無理な負荷をかけるか、身体の血流が悪化して発生することがほとんどですね。
重いものをもったりすると腰を痛めやすくなりますが、これは骨を中心にした痛みになるようです。こちらは実際にあまり経験がないのですが、おそらく筋肉だけの高負荷による筋細胞が破壊された時は回復されやすく、椎間板(ついかんばん)のダメージは回復しにくく、腰痛が長引く原因にもなるようです。

長時間のデスクワークなどの場合は、血流が止まったままでいるので血管や内臓などの血流障害や圧迫から主に腰痛が発生するのではないかと実際の経験上判断しました。
実際、椅子に座る時間によって腰痛の発生度合いや痛みが比例します。
ただストレスなどによる臓器の痛みも腰痛と勘違いしやすいので、判断はむずかしいかもしれません。

腰痛の原因のほとんどは長時間の無理な姿勢と負荷

そうはいっても環境は変え難い

腰痛の原因をほとんどの人が自覚しながら生活していると予測しています。
痛みの医学的原因はわからなくても、なぜ痛くなるのか生活上の原因は把握している人が多いとおもいます。

当社の場合も、原因は明白です。「椅子に長時間座り続けるから」

では、椅子に座る時間を減らせばいいだろうということになりますが、仕事となるとなかなかそうはいきません。バランスボールに座ったり、リクライニングの確度を変えたりしても結局は椅子に座る姿勢を長時間続けることになるので、根本的に解決できません。

デスクワークに限らず、立ち仕事の人や腰に負担のかかる重い荷物を取り扱うなど、ほとんどの人が仕事であれば、環境を変えることはほとんどむずかしいのが現実ではないでしょうか。
ですので、現在のライフスタイルはそのままで、腰痛予防や改善の対処や対策が中心になっていきます。運動やパップ剤、整体やマッサージなど腰痛対策が多いのではないでしょうか。

どういうケアをしていくかが大きな問題になります。

現状維持が必須の場合どのように予防改善していくかがポイント

デスクワーク腰痛に劇的に効いた3つの予防改善対策

前置きがすこしだけ長くなりましたが、当社でいろいろ試した結果、腰痛の予防や改善に役立ったツールや方法についてです。

前置きが長すぎたので端的にまとめます。

  • 腰バンド
  • 礼拝ポーズストレッチ
  • ジョギング

上記3つです。

ポイントは毎日続けられるかと、時間や費用の負担が少ないという点も非常に大きな要素になります。

このほか水泳やヨガなどの運動、バランスボールや立ったまま仕事をするとか、パップ剤やバンテリンなどの薬剤の塗布などいろいろと試しましたが、効果が高く気軽に続けられるという点で、現在は3つの方法だけで腰痛がひどくならないようにできています。

  • 腰バンド

こちらは高価なものでなくてもいいとおもいます。Amazonなどで千円ぐらいのボーンの出し入れができるタイプが良かったです。
当社では、さらに内側にさらにしっかりしたコルセットタイプの腰バンドを重ね補強して2重にして使用しています。
これは毎日装着しないと腰痛がすぐに発生するので、業務中はずっと装着しています。

  • 礼拝ポーズストレッチ

宗教的な礼拝ポーズがありますが、このまま両腕を前につきのばすようにして1~2分伸ばすだけで、だいぶ腰の調子が違いました。
つま先は曲げて踵からふくらはぎを伸ばすようになると、こむら返り予防にも効果がありました。
ただし、腰を重点的に反らしたり捻ったりする運動やストレッチは、腰痛の予防や軽減にはほとんど効果がなく、悪化させる可能性があるとされているようです。
全身の腱を伸ばすイメージで腰を反らしすぎない方がよいようです。

  • ジョギング

スポーツなどはわりと時間が必要だったり場所を指定されたりするので、ハードルが高くなりがちです。あまり距離や回数を決めないでゆるい気持ちでやると長持ちしやすいかもしれないです。(もちろん個人差あり)

ほか、時間やお金がかかり過ぎたり、精神的な負荷が高いと長持ちしづらいのと、実際に試して効果が高いことだけを抽出しています。

よく雑誌やネットの記事などに記載されている内容だと、効果は多少はあるものの長時間のデスクワークを連日続けると、効果が薄れることが多く、今回の3つに辿り着きました。

自分にとって効果最大で長く続けられる対処方法を見つけることが大切

要因はわかっているけど原因はわからない

ということで、多くの人は要因がわかりながら腰痛を抱えているけど、現実的に対処できない状況であるのではないでしょうか。
ただ医学的な痛みの原因を特定することがほぼほぼ無理なので、診察を受けてもパップ剤や内服薬などをもらう程度で、生活習慣の改善を促されるだけとなるでしょう。

痛みがひどい時は薬品での緩和や回避は効果的なことがありますが、常習化するといろいろと不都合が起こりやすいので、日常生活レベルで対処法を探し出すことが推奨されます。

また原因不明の腰痛は臓器不全なども関係しているため、仕事や生活習慣から起因する腰痛とはまったく別ジャンルになるので、複数の医療機関で検査してもらったほうがよいでしょう。

ということで、腰痛の医学的な原因がほぼわからないということを知った時はほぼ驚きでしたが、単純に“そのような生活習慣を続けた結果、身体の不調や痛みを脳が信号を出している”と考えれば、腰痛に限らず普段の生活の仕方を見直す良い機会にもできます。

現状を変えられない場合は、いかに負担を軽くしたり回復させる方法などを自身の体と相談して、長く効果の高い対処方法を見つけ出すことが、いちばんの腰痛予防と対処方法ということになりました。

要因がわかっているなら原因不明でも要因対策で腰痛回避可

それでもひどくなる腰痛への改善対策アドバンス

腰痛を抱えながらも休めない仕事、楽しくてどうしても続けてしまうことなどで、さらに腰痛がひどくなる場合があります。

弊社でもきつい腰痛からさらにひどい腰痛に悩まされた実体験をもとに、歩行困難な痛みや椅子へ座った後に正常に歩くことが難しい違和感など、デスクワークに起因するひどい腰痛の改善をさらに追及した対策方法です。

デスクワークが原因とされる腰痛についてでも、内臓の病気による痛みの場合もあるので、自身の生活習慣や持病の有無、臓器系の内科的な不調の場合は改善が難しい場合があるので十分にご注意ください。
私たちはこれで、さらに長時間のデスクワークを続けることができるようになりました。


腰痛ケアが効かなくなる日

腰痛の原因は上述していますが、85%ブラックボックス、痛みの原因が断定しにくいと多くの専門家が言っています。
断定されるほうが逆に心配になりますが。

こまめにケアして良好な状態でも腰痛を予防するケアなどがあまり効かなくなり、腰痛が以前よりもひどくなる場合があります。原因がわかっていれば対策はわりとしやすいです。

  • さらに仕事が忙しい
  • 仕事生活家具の不調和
  • 不規則な生活が続く
  • 劣勢ストレスが増加
  • 肝臓や腎臓、副腎などの臓器不全
  • 筋力の低下による全身弱化

弊社の分析の結果、通常の業務的な腰痛がひどくなる要因は、主にこのような点に集約されました。
いくつかの点は連鎖しているので、どれか一つの原因というよりも、複合的な要因連鎖により、腰痛がひどくなることがわかりました。

弊社ではひとつの対策ではなく、横断的な対応をすることで、さらにひどくなった腰痛がほぼ改善することができました。

腰痛がさらにひどくなるメカニズムと要因についてさらに対応が必要な場合に参考にしてもらえると良いでしょう。

ひどい腰痛の原因は連鎖的複合要因。改善対策も複合連鎖で対応する

腰痛は好調なときこそケアが必要

しばらくの間、腰痛もほとんどなくなり、長時間のデスクワークや不規則な生活で支障がないと、わりと無理が効きやすいため、身体耐性以上の負荷をかけてしまいがちです。

その結果、予期しない業務負荷や劣勢ストレス(ネガティブなストレス感情)と不摂生な連携して、以前よりもひどい腰痛が発生することがあります。

弊社ではひどい腰痛の原因は複合的な要因があると考え、実事例から、以下3つの主要因があると考えています。

  • 脳への劣勢ストレス
  • 血行不順と筋力低下
  • 臓器系統の疲労不全

どれかひとつだけということではなく、おそらく上の3つはほぼ連携した状態で、歩行困難になるほどのひどい腰痛を引き起こす要因になるとみられます。

劣勢ストレスとは、通常の自己教授できるストレス、楽しいことのために制限したり努力したりする際に交感神経によい刺激となる優性ストレスに対し、血行不順を引き起こし免疫力の低下や不摂生の原因となる、病気の原因ともなりやすい良くないほうのストレスを意味します。

通常の有酸素運動だけでは、改善されない場合があるので、無酸素運動である筋力負荷などをかけ、筋肉を刺激するような運動が必要になります。

また臓器系は肝臓や腎臓への負担からの疲労が一般的ですが、副腎への慢性的負担も、疲労蓄積や内部での解毒機能の低下につながるため、腸内状態を悪化させることにより、あらゆる体調不良を引き起こす可能性につながるようです。

なかでも劣勢ストレスが、一番警戒注意が必要です

具体的なひどい腰痛の改善策

一つ一つの要因を解説していくとかなりの文章量になるため、弊社で具体的にためした、ひどい腰痛の時に実施し、改善した方法を端的に紹介します。

さらに仕事忙しいへの改善対策
  • 仕事が忙しいことは喜ばしいことですが、あわせて日常生活の雑務もひっ迫されて、いやな脂汗をかくことが増えたら要注意です。
    どんなに忙しくても無理にでも身体や脳、目を休める習慣を必ずつけます。
    10分でも、できれば30分ぐらいは身体を横にして休める時間を増やします。横になることで血液が全身に流れ、血液不順にも多少効果があります。
    また繁忙期が過ぎたら、かならずゆっくり仕事を進める期間、ダラダラ過ごす期間を設け心身ともに回復する期間が必要です。
仕事生活家具の不調和への改善対策
  • 椅子やデスク、ソファや寝具などに気を遣っているつもりでも、余計な負荷がかかっていたり身体にあっていない場合があります。
    デスクワークでは特に、椅子の背骨の曲線を支える箇所の補強、机とモニターの高さ調整、ブルーライトカットなどで視神経からくる疲労や交感神経への過度な刺激の軽減化など、できることはすべて対応します。
    その際、費用よりも自分の身体環境により最適かどうかで設備投資していきます。
    寝具も体質もあるかもしれませんが、高反発マットレスを使用し、就寝時の背骨の曲がりに負担がかかりにくい厚めのマットレスを採用したことで、仮眠などだけでも十分に疲労が回復しやすくなりました。
    横向きの寝相で首や肩にひどい負担がかかるため、高反発ネックピローを個人的には使用したところ、肩や首の痛みを軽減することができました。
不規則な生活が続くへの改善対策
  • 問題は不規則ではなく、休息の取り方と栄養摂取、適度な身体機能の維持のほうが大切な気がします。
    もともとの体質などもあるので、一概に朝方生活で定刻通りの仕事時間が必ずしもいいとは考えません。個体差に応じて、自分にとっての規則的な生活をしていれば、例え不規則であっても、仕事のパフォーマンスはわりと良い状態が維持できます。
    短くても仮眠など休息をこまめにとり、数分間だけでも毎日身体全体を伸ばすようなストレッチや運動を取り入れることが大切です。
劣勢ストレスが増加することへの改善対策
  • ひどい腰痛の大きな原因の一つと考えるのが、この劣勢ストレスになります。
    理不尽や状況や不本意な環境で起こりやすいため、実生活で社会と関わる場合は、わりと避けにくい要因でもあります。
    考え方のシフトチェンジができる方であれば割と軽減できますが、そうでない場合は環境自体を変える必要があります。
    仕事や職場環境を変えたり、職種や業態、働き方を変える以外は対応がむずかしい場合があります。
    所得やキャリアパスなどにも影響が大きいため慎重になる必要がありますが、劣勢ストレスこそひどい病気の要因だけでなく、あらゆる病気の発端にもなりかねない脳へのマイナス負荷なので、長期的な視点で対処する必要があります。
    とにかく、劣勢ストレスができるだけ発生しない環境整備を全力で実施していきます。
肝臓や腎臓、副腎などの臓器不全
  • 劣勢ストレスの多い生活環境は、内臓系に負担をかける生活習慣に陥りやすいため要注意です。
    特に飲酒や喫煙、暴飲暴食による過度のカロリー摂取等は、身体へ入ってきた毒素を浄化する腎臓や肝臓への負担は、血行不良を伴った場合、大病に発展する恐れがあります。
    また、飲酒や喫煙などの習慣がなくても、珈琲などによるカフェインの過剰摂取により副腎疲労により、常に疲れやす状態になり、整腸機能も低減するため、腰痛がひどくなりやすい傾向があるようです。
    発酵食品や整腸効果のなる飲料、ウコンや亜鉛、イヌリンなど肝臓や腎臓、副腎機能を補助するサプリメントなどで、常に内臓系に負担がかかりにくい状態にすることが必要です。
筋力の低下による全身弱化への改善対策
  • ストレス耐性や免疫力、基礎代謝などに大きく影響するのですが、筋力低下は身体全体の機能不全につながりやすいため、ジョギングなどの有酸素運動だけなく、軽めの負荷であっても無酸素運動の筋トレになるような運動を取り入れることは必須です。
    全体の筋力は骨と身体全体を支えている点もあり、腰痛耐性も比較的強くなるようです。
    全身を伸ばす、ぶら下がり運動や可能であれば懸垂なども、腰痛や全身筋力の強化に役立ちます。
    また、腰痛の原因は股関節の硬直によるものであると多くの整体師の方も公言しており、股関節を中心としたストレッチは弊社でも効果が高いという判断ができました。
実際に弊社で採用している腰痛ストレッチ
補足の改善対策
  • ほかにも脳を酷使しすぎると思考能力が完全に停止してしまう場合があるので、その時は甘いチョコレートを摂取したり、脳が摂取できる唯一の栄養素であるブドウ糖をこまめに摂取し、気分転換で趣味や掃除などまったく別のことで脳機能の回復を図ります。
    ブドウ糖はサプリメントとして販売されているものもあり、身近なものだとラムネ菓子が多く含まれています。
    眼球の酷使は、視神経と眼球疲労の2つの面からサポートが必要です。
    視神経についてはブルーライトカットフィルムやレンズが有効でした。眼球疲労はアイマッサージャーやアイウォーマーなど、極端な炎症でなければ温める方が効果が高いことが弊社では確認されています。
実際に弊社で採用している肩痛ストレッチ
複数の原因なのだから複数の改善対策で対処する

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